Карьера

Эмоциональное выгорание

Знания
Эмоциональное выгорание по МКБ-11 определяется как синдром, являющийся следствием хронического стресса на рабочем месте, с которым невозможно успешно справиться. Важно отметить, что «эмоциональное выгорание относится к феноменам профессионального контекста и не должно применяться к описанию опыта в других жизненных сферах».

Синдром характеризуется тремя аспектами:
1) ощущением исчерпавшейся энергии или истощения;
2) растущим чувством умственного отстранения от работы, связанными с нею негативными ощущениями, циничным отношением;
3) падением профессиональной эффективности.
Сниженная рабочая продуктивность проявляется в снижении оценки своей собственной компетентности, уменьшении ценности своей деятельности, недовольстве собой и негативном отношении к самому себе как к личности, а в дальнейшем появляется безразличие человека к выполняемой работе.

На кого влияет?
Подробно выгорание можно описывать разными словами, но все они сводятся к одному — эмоциональное выгорание приводит к эмоциональному опустошению. Жертвой может стать каждый, так как стрессы в наше время присутствуют на работе в любой организации. Но наиболее уязвимыми к эмоциональному выгорание те, кто реагирует на стрессы несдержанно и агрессивно. А при добавлении неосуществления того, чего хотелось достичь, у них развивается чувство уныния и подавленности. Когда человек не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.
Также следует отметить людей, которые постоянно сталкиваются с негативными переживаниями других людей и оказываются в большей или меньшей степени личностно вовлечёнными в них.
На выгорание также влияет токсичный руководитель, конфликты с коллегами, психологическое давление, намеренное создание условий, в которых невозможно работать.
В группе риска входят люди, работа которых проходит в однообразном или напряженном ритме. Представь, что «горишь» большим проектом, посвящаешь ему большую часть рабочего и свободного времени, стараешься изо всех сил, а потом внезапно выясняется, что он не нужен ни сотрудникам, ни целевой аудитории, руководитель просто не отметил усилий, не потрудился сказать спасибо. При этом если зарплата не соответствует затраченным силам, то возникает чувство бесполезности усилий и опустошенности. Все это тоже может привести к выгоранию.

Фройденбергер создал шкалу из 12 ступеней выгорания
1.    Выглядит совсем безобидно. Навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), быть лучшим сотрудником, может быть, даже в соперничестве с другими повышен энтузиазм.
2.    Невозможность отвлечься от рабочих задач даже дома и в выходные. Трудолюбие на уровне трудоголизма.
3.    Пренебрежение к собственным потребностям – нарушение сна, режима питания, нет потребности в общении, отказ от увлечений. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.
4.    Отрицание внутреннего конфликта – человек делает вид, что все хорошо, но при этом чувствует беспокойство, раздражительность, даже страх.
5.    Пересмотр ценностей – на первом месте работа, а увлечения, семья и друзья не столь важны.
6.    Неприятие проблем – появляется конфликтность, окружающие кажутся ленивыми и глупыми, исчезает приветливость, зато возникает агрессивность и грубость.
7.    Замкнутость – социальной жизни практически не существует, поиск облегчения стресса – сигареты, фильмы, компьютерные игры, спиртное.
8.    Нетипичное поведение – перемены в характере очевидны для коллег и близких, они начинают волноваться.
9.    Обесценивание – утрачиваются собственные потребности и чувства. Человек становится как станок, машина и уже не может остановиться.
10. Внутренняя пустота – появляется желание «встряхнуться», действия становятся преувеличенными, попытки заглушить состояние с помощью крепких напитков, секса, обжорства.
11. Депрессия – выражено чувство опустошенности, неуверенности, резерв организма истощен, будущее и жизнь видится бессмысленными и мрачными.
12. Классический синдром выгорания – суицидальные мысли, проблемы с физическим здоровьем, психический срыв, нужна срочная медицинская помощь.

Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?
1.    Пройди диагностический тест Маслач или тест Виктора Бойко 
2.    Обратись к профессиональному психологу или психотерапевту.
3.    Обратись к терапевту, симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.

Что делать?
Если думаешь, что пассивный отдых продолжительностью в несколько недель полностью исправит ситуацию, то зря. Важно поэтапное восстановление: побыть наедине с самим собой, отвлечься от отрицательных эмоций, поработать над убеждениями.

Временно отключи телефон, отложи ноутбук, не проверяй мессенджеры и почту, поставь программу-ограничитель на социальные сети (например, QualityTime или AntySocial).
Если до отпуска далеко, подумай, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйся прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.

Далее необходимо определиться со своими планами, помочь сосредоточиться и настроиться могут техники:
·       дыхательные упражнения и медитация;
·       визуализация: представить в позитивном ключе любую ситуацию, вызывающую стресс;
·       работа с аффирмациями: следует проговаривать позитивные установки, например, «Я замечательный сотрудник, меня уважают и ценят».

Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
Упражнение «Отдых» Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение «Передышка» Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение 3-х минут дыши медленно, спокойно и глубоко. Можно даже закрыть глаза. Наслаждайся этим глубоким неторопливым дыханием, представь, что все неприятности улетучиваются.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом
Упражнение «Мобилизующее дыхание» Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха: 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;       8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.
Дыхание регулируется мысленным счетом. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.
Упражнение «Замок» Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2—3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение «Голосовая разрядка» Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, «Ух!»
Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
Медитация
Упражнение «Концентрация на счете» Мысленно медленно считай от 1 до 10 и сосредоточься на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и будешь не в состоянии сосредоточиться на счете, начни считать сначала. Повторяй счет в течение нескольких минут.
Упражнение «Сосредоточение на эмоциях и настроении» Сосредоточься на внутренней речи. Останови внутреннюю речь. Сосредоточься на настроении. Оцени свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточься на своих эмоциях, попытайся представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомни радостные события своей жизни. Выходи из состояния релаксации.

Выгорание влияет на трудоспособность и может даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет. Самостоятельное лечение эмоционального выгорания действенно только в том случае, если заболевание проходит не в тяжелой форме. Не нужно игнорировать проблему и бояться или стесняться обращаться к профильным специалистам.

Профилактика
Если прямо сейчас не замечаешь у себя признаков выгорания, но входишь в группу риска, удели внимание профилактике.
1.    Научись соблюдать баланс между работой и отдыхом, уделять время хобби, друзьям и семье. Старайтесь рассчитывать, обдуманно распределять все свои нагрузки. Учитесь переключаться с одного вида деятельности на другой. Проще относись к конфликтам на работе. Как бы странно это не звучало – не пытайся всегда и во всем быть лучшими.

2. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работы:
- громко запеть;
- резко встать и пройтись;
- быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;
 - измалевать листок бумаги, измять и выбросить.

3.Если имеются нарушения сна, старайся читать на ночь стихи, а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.

4. Каждый вечер обязательно становись под душ и проговаривай события прошедшего дня, «смывай» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.

5. Живи интересно и насыщенно. Необходимо формировать хобби, развивать новые разносторонние предпочтения, не замыкаться на работе, а находить разные интересы в личной и общественной сферах жизни.

6. Делать паузы в работе и проводить их активно, устраивать разгрузочные дни и недели с переменой видов деятельности, прогулками, экскурсиями и поездками на природу, устраивать праздники для себя, своих близких или для сотрудников.

7. Беспокоиться о позитивном и положительном настрое на весь рабочий день. Развивать привычки положительного самовнушения и мышления, формировать позитивные пожелания и установки.

8. Общение с живой природой и общаться с домашними животными и любимцами.

9. Находить время для заботы о себе и для своих хобби: слушать музыку, смотреть любимые фильмы и читать книги.

10. Развивать в себе ощущение покоя. При этом не позволять негативным мыслям и плохому настроению развалить душевное благополучие и равновесие.

Энергия. Представим себе бассейн, в который по трубам течет энергия и наполняет его, а по другим она уходит. Твоя задача: определять что его наполняет, а что истощает. Отмечай в заметках каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивай людям и событиям оценку от минус 10 до плюс 10, чтобы отследить их влияние на состояние. Попробуй вести такой дневник в течение недели, затем сделай краткий общий обзор за неделю. В результате сделай общий обзор за месяц из 4 кратких и проанализируй.
Календарь осознанности. Отметь в календаре запланируемые дела на неделю или месяц, затем выдели их цветами так, чтобы разные виды задач и активности были разными цветами. Например, работа – желтый цвет, отдых - зеленый, общение с родственниками и друзьями - розовый, спорт - синий. Посмотри, какого цвета больше, а какого не хватает. Твоя задача: следить за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируй, что подводит к состоянию эмоционального выгорания.  Может сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или нет хобби и не умеешь отдыхать? Что происходит с личными границами — умеешь говорить нет, отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные? Продолжи фразы и запиши: «Я люблю…», «Меня радует…», «Мне грустно когда…», «Я сержусь, когда…», «Я горжусь собой, когда…». Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.

Не забывай про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов. Начинай восстанавливаться уже сейчас, не откладывай на потом!