Карьера

Методы управления эмоциями

Знания

Продолжение статьи Использование и управление эмоциями


Мы никогда не сможем влиять на свои эмоции, если не будем знать про три важных принципа.
Три ошибки/установки, которые важно поменять прежде чем начать, что-то делать.
1. Эмоции это то, что со мной случается.
Пример: вы говорите, что кто-то меня рассердил. Как будто эмоции это то, что с вами случается. На самом деле это вы рассердились. Даже такие слова позволяют принять ответственность за эмоции на себя.
2. Принятие части эмоций
Пример: положительные эмоции я принимаю, а отрицательные я не принимаю. “Хорошие люди не злятся”. Истоками этого ошибочного суждения являются еще установки с детства. Например, когда нам говорили, что боятся, то, когда мы вырастаем, то мы блокируем в себе возможность проявления и ощущения этих эмоций.
Любая эмоция - это важно, ценно и нужно.

Как можно заметить себе, что вы подавляете какие-то эмоции, какой-то спектр? Например, это может проявляться через механизм проекции.
Пример: Молодая мама жалуется на то, что она перестала выносить плач своего ребенка. Мы начинаем разбираться, выяснять. Оказывается, что у неё самой очень много подавленной печали, подавленной грусти. Она видит это проявление пусть даже у своего ребенка, внутри молодой мамы происходит внутренний конфликт.
Что делать в таком случае?
Любую эмоцию необходимо замечать.

3. Мы не ставим эмоциональной цели
Необходимо не двигаться по течению. Эмоциями необходимо управлять.
Существует схема управления своими эмоциями.
1. Осознание эмоции
2. Отделение себя от эмоции
3. Принятие послания эмоции
4. Осознание своих целей
5. Вхождение в состояние цели

«Метод управления эмоциями - через тело»

Категории методов управления эмоциями:
• Телесные методы
• Мыслительные методы
Особенность телесного метода: эмоции влияют на наше тело, меняя состояние своего тела, отслеживая состояние напряжения мышц и меняя его, мы меняем наше эмоциональное состояние.
Категории телесных методов:
1. Тактические
2. Стратегические
Метод 1. Тактический. Представьте себе, что вы чувствуете раздражение. Как вам кажется, сколько времени у вас есть для того, чтобы схватить зарождающийся гнев и не дать себе пойти у него на поводу? Как ни странно, это очень короткий промежуток времени - от 3-10 секунд. В это время необходимо отследить и назвать эмоцию. Если мы этого не сделаем, то изменить свое эмоциональное состояние будет сложно.
Если мы работаем с эмоциями спектра злости, гнева, обиды, досады, то хорошо работает 1) метод сознательного расслабления. Необходимо задать себе вопрос, какая часть вашего тела напряжена?
Действия: мысленно пробежаться по всему телу и найти напряжение. Тактические прием этого метода - сознательно расслабить напряженную часть тела.
2) Квадрат дыхания. Оптимально для волнения и злости.
Дыхание на 4 счета: • 4 счета вдох • 4 счета пауза • 4 счета выдох • 4 счета пауза Равновесное состояние наблюдается после 2-3 раз.
3) Пляска святого Витта • Сбросьте напряжение • Выровняйте дыхание
4) Когти Время: 2 минуты. Цель: медленно сжимать руку до состояния кулака. Движение помогает переключить мысли на физическое действие и уравновесить эмоциональное состояние.

Для того, чтобы войти снова в равновесие из какого-то негативного состояния, вы можете сделать любое физическое движение, просто переключиться. Вы можете подойти к окну, сделать что-то полезное, выпить воды, поприседать, потанцевать под музыку, подняться или спуститься по ступенькам.

А также вы можете помнить про исследования американских психологов о том, что для благоприятного эмоционального состояния человеку необходим тактильный контакт с близкими. Подсчитано, что нужно не менее 8 объятий в день.

И еще один метод - автоматическое рисование. Если вы хотите успокоиться, возьмите бумагу, дайте себе минуту и начинайте рисовать. Буквально через одну-две минуты вы почувствуете эмоциональное равновесие.

Метод 2. Стратегический. Сюда мы можем отнести занятия спортом, прогулки, медитации. Когда вы раз в день осознанно расслабляете своё тело, выравниваете дыхание, пытаетесь избавиться от мыслей, вы тренируете осознанность, помогающую управлять своими эмоциями.

«Метод управления эмоциями — мыслительные методы»

Категории эмоций:
• первичные (быстро проходят)
• вторичные (связаны с интерпретацией событий)
Механизм мыслительных стратегий:
1. Событие
2. Мысль
3. Эмоция
4. Действие
Суть мыслительных стратегий заключается в том, что меняя наши мысли, наши убеждения, мы меняем и эмоции.
Методы мыслительных стратегий:
1. Маркировка Происходит вербализация эмоций для себя. Необходимо задать себе вопрос: А что я сейчас чувствую? Ответ на вопрос помогает понять эмоцию, взять под контроль эмоции и чувства.
2. Нормирование Метод пришел к нам из психотерапии. Его можно использовать для управления собственными эмоциями, когда мы слишком сильно расстроены, слишком сильно вышли из себя. Происходит внутреннее столкновение с эмоциями. Необходимо сказать само себе: “То, что со мной происходит - это нормально”, “Любой в этой ситуации чувствовал бы себя тревожно”. Вот именно эти слова позволяют нам прийти в форму.
3. Понимание сигналов эмоций Метод позволит «закупорщикам» выйти из тупика и понять,о чем сигнализирует нам наша эмоция.
Когда мы испытываем негативный спектр: злость, тревогу, раздражение, презрение, обиду, эти эмоции являются лампочками, которые сигналят о наших неудовлетворенных потребностях, о чем-то очень важном и нужном.
Задачи: • заметить сигнал • правильно его прочитать • помочь себе реализовать потребности
Чтобы использовать метод управления эмоциями через понимание сигналов, достаточно задать себе три вопроса.
1. Что я чувствую?
2. О чем мне сигнализирует чувство?
3. Как я могу удовлетворить потребность?
Метод позволит нам стать более внимательными к чувствам, контролировать их лучше.

«Метод управления эмоциями - рефрейминг»

Рефрейминг ― это замена рамки, через которую мы смотрим на ситуацию.
Рефрейминг нужен, когда мы не можем изменить большую часть ситуации, но мы можем найти в ней что-то положительное.

Пример 1: Можно смотреть на истерику вашего ребёнка в магазине, как на злостную манипуляцию, что он мне делает это назло, он меня не уважает, он плохо воспитан. Я плохая мама. А можно использовать рефрейминг и увидеть в этом маленьком ребенке просто человека, который сигнализирует о голоде.
Пример 2: Ник Вуйчич, известный спикер, оратор, человек с врождёнными дефектами рук и ног. В подростковом возрасте он несколько раз испытывал глубочайшую депрессию. Но потом ему удалось сделать вот этот рефрейминг и посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Способы включения рефрейминга:
1. В плохом найти хорошее
2. Временной рефрейминг
Если сейчас ситуация сложная, неприятная, вы чувствуете негативные эмоции, подумайте, а как эта ситуация будет восприниматься, например, через пять или десять лет.
3. Подумать о тех, кому хуже
4. Проанализировать, какие трудности уже были преодолены в жизни
5. Смысловой рефрейминг

Пример: “Притча о трёх каменщиках”. Когда один каменщик просто таскал камни, второй каменщик в поте лица зарабатывал на жизнь себе и своей семье, а третий строил лучший в мире храм. Делали они одно и тоже, однако, смысл у них был разный. Третий каменщик ― это яркий пример модели рефрейминга.
Как действует рефрейминг в жизни? Замечаете, как вы обозначаете разные ситуации? Даже через язык можно использовать рефрейминг. Например, когда вы сделали какую-то ошибку, можно сказать: “Вот это я облажался”. Или: “Ну, да, вышла маленькая ошибочка”. Чувствуете? Само отношение уже меняется.
С течением времени мы начинаем понимать, что действительно даже в плохих событиях есть хорошее.

«Метод управления эмоциями ABC»

Метод пришел из рационально-когнитивной терапии. Применяется, когда у вас нет желания или возможности изменить ситуацию, последствия ситуации вас не устраивают.
Как работает этот метод?
Когда мы сталкиваемся с каким-то неприятным событием, между этим событием и нашими эмоциями, встает, как вы помните, наша мыслительная интерпретация, которую мы можем менять. Зачастую в этой интерпретации и появляются некие ошибки нашего мышления, которые ведут к слишком сильным эмоциям.
Пример: представьте себе двух людей, которых уволили. Один человек начинает сильно переживать, а другой человек, что называется, отряхнется и пойдет дальше. В чем кардинальная разница между этими людьми?
Разница в установках, в стиле мышления, в интерпретации событий. Установки, которые являются ментальными, могут быть глубоко в подсознании. Кроме того, они влияют на наши эмоции, действия. При установлении нелогичной установки, необходимо ее переформулировать.
Чем же отличается метод АBC и метод рефрейминга?
В методе АBC мы с вами извлекаем ошибочные установки. В методе рефрейминга ищем хорошее в негативе.

«Как войти в нужное эмоциональное состояние - два метода»

Методы вхождения в ресурсное эмоциональное состояние:
1. “Если бы”
2. Письменные практики

“Если бы” Метод известен со времен Константина Станиславского.
Если вы хотите войти в необходимые состояния вам нужно сделать три шага.
• определить текущее эмоциональное состояние
• определить нужное эмоциональное состояние
Необходимо задать себе вопрос: Как бы я себя чувствовал, ЕСЛИ БЫ я был в желаемом эмоциональном состоянии?
• представить эмоциональное состояние в деталях (чувства, действия, движения, тон голоса)

Письменные практики Метод открыл и исследовал американский учёный Джеймс Пеннебейкер.
Эксперимент Пеннебейкера
Исследуемая группа: уволенные люди. Группа была разделена на 2 части. Первая часть уволенных каждый день записывала свои чувства по 20 минут. Вторая часть людей этого не делала.
Результат эксперимента: люди, которые использовали письменные практики, находили работу быстрее и чаще в три раза, чем те, которые не использовали.
Как работают эти письменные практики? Попробуйте ежедневно 15-20 минут записывать всё, что вам приходит в голову, все ваши эмоциональные состояния, ваши чувства. При регулярной записи у вас произойдет уравновешивание эмоционального состояния.

«Ментальные привычки для управления своим эмоциональным состоянием»


Привычка 1. Взгляд непосвященного
Привычка видеть вещи взглядом новичка позволяет поддерживать эмоциональный настрой. Необходимо посмотреть на жизненные обстоятельства новым позитивным взглядом, т.к. даже хорошее и ценное имеет свойство приедаться.
Необходимо подумать, что может быть приятного в приеденном.
Привычка 2. Договор с внутренним критиком
Очень часто, практически в каждом из нас, живет некая часть личности, которую можно назвать внутренним критиком.
Полусознательная речь:
• мешает мне оставаться в нужном эмоциональном состоянии
• ухудшает дальнейшую работу.
Замечали ли вы за собой, вот такого внутреннего критика? Внутренний критик может появляться в самых незначительных и сложных эмоциональных состояниях.
Задачи: • услышать голос • договориться с ним.
Привычка 3. Рамка проблемы на рамку результата
Наш мозг устроен таким образом, что ему легче анализировать уже известное. Когда случается что-то негативное, нам очень легко остановиться на причине, подумать, почему это случилось, но, к сожалению, эта ментальная стратегия не ведет нас к решению, к конструктиву. Для того, чтобы увидеть решение, нам нужно представить то чего еще нет.
В причинах мы анализируем уже известное, а в решении мы конструируем некое будущее.
И, поэтому, привычка заключается в том, чтобы сознательно, при столкновении со сложностями, переводить себя из рамки причин/проблем на рамку результата.
Задавать себе вопрос, что я могу с этим сделать, как я могу это решить.

Просто помня про эти привычки, тренируя их изо дня в день, вы увидите, насколько поднялся уровень вашей эмоциональной энергии, насколько легче вам стало оставаться в ресурсном состоянии.