Карьера

Как не чувствовать себя загнанной лошадью

Знания

Можно считать себя жертвой обстоятельств или обвинять окружающих в происходящем, но чаще всего причина перегрузок прячется в нас самих. Ранее мы писали про эмоциональное выгорание. Теперь давай поговорим о том, как организовать свой отдых и восстановить энергетический ресурс.

Формируем ритмичный отдых во время рабочего дня


Чаще всего наш отдых складывался «стихийно»: обсудил новости с коллегой, посидел в интернете, выпил чашечку кофе или поговорил по телефону. Человек привык к различным ритмам, а такой «стихийный» отдых не ритмичен.

Рекомендации: создаем ритмичность. Используй небольшой запланированный отдых через строго определенные промежутки времени.

Через каждый час использовать 5 минут отдыха или через 1,5 часа - 10 минут .

А можно использовать методику Pomodoro - 25 минут на работу и 5 минут на отдых. При этом если нужно отойти, то надо остановить таймер. По возвращении запустить таймер заново и продолжать работу над недоделанной задачей.



Однако методика Pomodoro не подойдет, если:
  1. Плавающий формат работы — начинаешь и заканчиваешь задачи в разное время, например, проектный менеджер, менеджер по продажам.
  2. Работаешь в состоянии потока, когда полностью погружен в процесс, например, писатель и художник.
  3. Если работаешь в команде над общей задачей.
  4. Требуется намного больше времени, чтобы сконцентрироваться на задаче и разобраться в ней.

И еще один момент: если отвлеклись в течение этих 25 минут, сделай отметку в списке напротив текущей задачи. Когда закончишь все дела из списка, проверь отметки и проанализируй:
  1. Почему вы отвлеклись?
  2. Стоило ли это того?
  3. Что бы произошло, если бы не отвлекались?
  4. Как не отвлекаться в следующий раз?
Таймер не панацея, но старайся не отвлекаться.

Такой таймер можно скачать как расширение для браузера, приложение в телефоне.

Переходим на максимальное переключение


Про ритм поговорили, теперь поговорим про качество. На что обычно тратим время отдыха на работе? Наши типичные сценарии: позвонить знакомому, выйти покурить, посмотреть что-нибудь интересное в интернете, полить цветы, выпить чашку чая, кофе или поговорить с коллегой. Но все ли они одинаково влияют на наше состояние. Давай оценим их по бальной шкале.

1 балл - оставаться на своем рабочем месте, почитать что-то «не по работе» в интернете (положение не изменилось).

2 балла - оставаться на своем рабочем месте, отвернуться от компьютера и поговорить с коллегой на нерабочие темы (изменили положение, смена темы).

3 балла - дойти до «курилки» и обсудить там рабочие и нерабочие вопросы или выпить чаю с коллегами (сменили местоположение, возможно, темы).

4 балла - выйти из офиса на улицу, полюбоваться на синее небо и зеленые деревья, полностью отключиться от «офисной» среды (сменили местоположение, сделали разгрузку мозга).

5 баллов - выйти на улицу, сделать несколько простых упражнений, позволяющих «размять» суставы, дать отдых уставшим от монитора глазам, полностью забыть о всех рабочих проблемах (сменили местоположение, сделали разгрузку для тела и мозга).


Обязательно покинь рабочее место, сделай «физкультурную паузу». Нет возможности выйти на улицу – пройдись по коридору. Работаешь с людьми – побудь в одиночестве; анализируешь цифры – позвони хорошему знакомому и обсуди что-нибудь эмоционально приятное. Все это восстановит силы и энергию для работы!


Входим в состояние творческой лени


Любой сколько угодно успешный, целеустремленный и трудолюбивый человек время от времени испытывает состояние, когда не хочется ничего делать. Темы мотивации и отдыха неразрывно связаны с ленью. Лень – это не всегда плохо и часто она является нормальной защитной реакцией нашего организма.


Причинами лени могут быть:

  1. переутомления, физическая, психологическая и эмоциональная истощенность как результат стресса, перенапряжения, расстраченность внутренних ресурсов организма, необходима «перезагрузка» организма;
  2. несоответствие нашего «должен» нашему «хочу», когда растрачиваешь свой потенциал и силы на достижение навязанных целей, в результате происходит внутреннее напряжение, неудовлетворенность достигнутым результатом, разочарование и истощение сил организма;
  3. ощущение ненужности выполняемой задачи, работа «через силу» или через «не могу» приводит к перенагрузки внутренних сил;
  4. желание полениться может служить сигналом, что мы переполнены суетой и мелкими текущими мыслями, которые мешают вырасти чему-то новому и действительно важному; именно такое состояние может предшествовать творческим озарениям, появлению новых идей и нахождению нетривиальных решений.

Так что же тогда творческая лень?

Творческая лень применяется осознанно. Это хорошее умение управлять собой, когда сознательно позволяешь себе выделить время на такое состояние. Без колебаний и угрызений совести.

Творческая лень сопровождается радостью, способную слушать тишину. 

Творческая лень органично сочетается с плодотворной работой. Поэтому

перед творческой ленью загружай мозг информацией по важной творческой проблеме. Но во время творческой лени не думай о проблеме. И результатом могут быть новые, интересные решения и креативные идеи, а также прекрасный отдых и восстановление сил.

Создаем эффективный сон


Сон является важнейшим способом отдыха и восстановления сил. Что же влияет на эффективность сна? Во-первых, стабильное время отхода ко сну и пробуждения. Организм привыкает к определенному времени, становится легче заснуть и проснуться - эффективность сна повышается. Проветривание помещения и отсутствие приема пищи за несколько часов до сна также повышают его эффективность. Кроме этого, важно применять оптимальный способ перехода в режим сна в последние полчаса-час перед сном, например, спокойное чтение, музыка, прогулка, легкие гимнастические упражнения и др. Главное чтобы занятие разгрузило мозг от дневных забот и позволило переключиться в более медленный ритм.

Если говорить о продолжительности сна, то она может быть различной. Важно определить оптимальную для себя. Как это сделать? Сон состоит из нескольких циклов смены «быстрого» и «медленного» сна. Длительность одного цикла у людей друг от друга отличается и составляет от 1 до 2 часов. Желательно, чтобы общая продолжительность сна была кратна длине одного цикла. Например, длина цикла - 1 час 30 минут, то лучше поспать 7 часов 30 минут (кратно длине цикла), чем 8 часов. Когда длина сна кратна длине цикла, человек просыпается с ощущением бодрости, свежести и хорошо восстановленных сил.

Рекомендации: Понаблюдай за собой, попробуй варьировать длительность сна, и тогда определишь оптимальную длину сна. Также на будильнике или мобильном телефоне можно установить несколько различных мелодий.

Используем микро-сон


Что делать, когда на работе клонит в сон? Самое простое – дневной сон. Можно засыпать прямо на рабочем месте, в переговорной, на кресле в дальнем углу или в другом удобном месте. Можно использовать наушники с музыкой, чтобы отключиться от внешних помех. Потрать на это 10-15 или 20-30 минут и они окупятся более высокой продуктивностью.

Проживаем момент


Каждый момент - вот сейчас читаешь текст - и он уже проходит. И так вся жизнь. Поэтому мучить себя тем, что уже проходит, не стоит. Тем, что прошло, совсем безумно. А тем, что еще не наступило, тем более. Этого нет еще, зачем страдать? Наша жизнь улучшается тогда, когда мы сами становимся лучше. Все имеет значение. Все, что делаешь, либо помогает, либо причиняет неприятности, ничто не проходит бесследно. Прими тот факт, что находишься там, где находишься, и являешься тем, кем являешься, благодаря сделанному выбору и принятым решениям.

Поэтому планируя время, важно помнить, что наполненность и насыщенность времени являются его важными составляющими. Когда управляешь временем, ощущаешь его как подвластный ресурс. В результате гораздо легче выделить его на спонтанность, творческую лень и созерцание гармонии. Ведь самый плохой способ распорядиться временем - это хорошее выполнение того, чего вообще не надо делать.